Спортшылар үшін тамақтану. Спортшының дұрыс тамақтануы: толық диета үшін қандай тағам қажет

Спортшылардың тамақтануы қарапайым адамдардан бірнеше себептермен ерекшеленеді. Біріншіден, белсенді спорт түрлері кеңседе немесе тіпті жұмыс орнында жұмыс істегеннен әлдеқайда көп энергия талап етеді. Екіншіден, ауыр жүктемелер мен спортшының денесінің функционалдығы үшін ерекше талаптар диетаның құрамына ерекше көзқарасты қажет етеді.

Спорттық тамақтанудың негізгі талаптары

Жоғары спорттық нәтижелерге қол жеткізу үшін жүктемені дұрыс мөлшерде өлшеу және олардың кейін қалпына келуін қамтамасыз ету маңызды. Қайта қалпына келтіру мүмкін емес тамақтанусыз мүмкін емес - денені жаңа жасушалардың көбеюі үшін энергиямен және материалмен қамтамасыз етеді.
Спортшының диетасы мынадай міндеттерді ескере отырып әзірленуі керек:

• Денені қажетті мөлшерде калория, микроэлементтер және витаминдермен қамтамасыз ету (калориялық мазмұн нақты спорттық тапсырмаларға байланысты);
• Метаболиттік процестерді белсендіру және нормалау (осы тармақ биологиялық белсенді заттармен және әр түрлі табиғи қоспалармен қамтамасыз етілген);
• Салмақты реттеу (әр кезеңде спортшыларға өзгеріссіз күйде массаны көбейту, азайту немесе қолдау қажет);
• Морфологиялық параметрлердің өзгеруі (бұлшықет массасының ұлғаюы және майдың азаюы).

Спортшылар жаттығу кезінде өмірлік маңызды функцияларды (жүрек, ас қорыту, тыныс алу) сақтау үшін үлкен көлемде энергия жұмсайды: ішкі органдар спорт жаттығулары кезінде қарқынды режимде жұмыс істейді. Егер қоректік заттар жеткіліксіз болса, дененің сарқылуына әкелетін энергия теңсіздігі болады.
Сондықтан спортшының дұрыс диетасы өте маңызды. Спортшының диетасы оңтайлы теңгерімді болуы керек және энергия шығынын жабады: тұтынылатын тамақ құрамында өсімдіктер мен жануарлардың табиғаты мен табиғи өнімдерінің тек табиғи және сау болуы керек.

Спортшылар үшін тамақтану

Спортшылардың азық-түлік сапалық құрамы жеке физикалық сипаттамаларын, спорттық тәртіптің ерекшеліктерін, жүктеме деңгейін ескере отырып таңдалуы керек. Бірақ спортшы қандай спорт түрімен айналысса да, оның тағамында қажетті макро- және микроэлементтер болуы керек.
Сапа тұрғысынан спортшының дұрыс диета формуласына жақындау керек: 30% - белоктар, 60% - көмірсулар, 10% - майлар.   Сондай-ақ, әртүрлі тамақ өнімдерінің бөлігі ретінде және арнайы дәрілік кешендер түрінде денеге жеткізілуі мүмкін микроэлементтер мен витаминдер туралы есте сақтау керек.

Белоктар

Бұл спорттық тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі. Денедегі ақуыздардың маңыздылығы көп қырлы:

Спортшылардың негізгі ақуыз көздері:

• Балық (ақуыздардан басқа, балықтарда, май қышқылдары мен витаминдер де бар);
• Ет (спортшылар үшін төменгі ет ет сорттарын - құс еті, қоян, нәзік вафельді сорттарын қолданған жөн);
• Жұмыртқа (жұмыртқа ағзаның ең маңызды аминқышқылдары, майлар және дәрумендер);
• Сүт өнімдері (сүт протеині көптеген метионинді - адам ағзасында өндірілмейтін аминқышқылды қажет етеді).

Көмірсулар

Көмірсулар метаболизм және энергетикалық процестер үшін негіз болып табылады. Жүктің көмірсутегі қосындысы әсіресе қарқынды түрде тұтынылады. Спортшылар үшін қоңыр күріш, бидай, қара нан, жеміс-жидектер мен көкөністердің құрамында «қарапайым» емес, «қант», «тәттілер» және «лимонадта» бар күрделі көмірсулар қолдануға болады. Қант экзистентері балмен алмастырылуы керек, ол көмірсулардан басқа дәрумендер мен микроэлементтердің керемет саны бар.

Майлар

Барлық жасушалық мембраналардың бөлігі болып табылатын энергия мен құрылыс материалдарының тағы бір көзі. Спортшылардың май тұтынуының негізгі пайызы тұрақты дене температурасы мен тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін еңбекті және баяу жаттығуларға арналған ішкі органдар   жүктемелер кезінде.
Спортшының мәзірінде бір апта бойы денеде әртүрлі тапсырмаларды орындайтын өсімдік және жануарлар майларын біріктіру ұсынылады. Өсімдік майының құрамында өсімдік майы (жақсырақ оливковое майы), майлар мен май қышқылдары өсімдік тектес майлар ағзаға жеткізілуі керек.

Спорт мәзірлерінің мысалдары

Спортшының шамамен бір күнгі мәзірінде ақуыз, көмірсулар және майлар теңгерімінің формуласын ескере отырып, мыналарды қамтуы мүмкін:

• 400 г құс еті;
• 4-5 жұмыртқа;
• 400 г сүзбе;
• 30 г май;
• 200 г нан;
• Пайдалы дақылдардан 500 г ботқа;
• 300 г жеміс;
• 300 гр көкөніс.

Спортшы-силовиктерге арналған бұлшықет массасына арналған спорттық диета қосымша ақуыз көздерін қамтуы тиіс. Кейбір спортшылар арнайы қоспаларды көреді - гейнерлер   , аминқышқылдары, ақуыз коктейлдерін дайындау үшін ақуыздар.
Дұрыс тамақтану   қыздар үшін спортшылардың өз ерекшеліктері бар. Мәзірінде көкөніс талшығымен, күрделі көмірсулар мен моно-майсыз майлар басым болады. Сонымен қатар, қыздар бөлшек тағамдарды ұнатады: тамақтану арасындағы үзілістер 3 сағаттан аспауы керек.
Спортқа белсене араласатын қыздарға арналған жуықтау мәзірі келесідей болуы керек:

• №1 таңғы ас: 100 грамм сұлы және 3 жұмыртқа;
• № 2 таңғы ас: 0,5 литр кефир немесе сүт;
• Түскі ас: 200 грамм балық немесе ақ құс еті, 150 грамм күріш (жақсырақ қоңыр), жаңа піскен көкөністердің салаты бар зәйтүн майы;
• Түстен кейінгі тағамдар: 200 г сүзбе + жаңғақтар;
• Түскі ас: 200 грамм балық (ет), жеміс немесе салат;
• Төсек алдында: жарым литр кефир немесе басқа қышқыл-сүт өнімі.

Бір апта (ай) спортшының диетасы сол қағидаларға сәйкес жасалуы керек. Тұтынылатын өнімдерге сәйкес келетін екі шарт - әртүрлілік пен табиғи қасиет.
Спорт мәзірінен жақсы өнімдер шығарылады   - қант, кәдімгі азық-түлік тұзы (пайдалы элементтері бар теңіз тұзын ғана қолданыңыз), қуырылған, дәмді тағамдар, саңырауқұлақтар, алкоголь, жартылай фабрикаттар, ұнтақ, йогурт жеміс шырындары.
Спортшылар аштықтан асып кете алмайды.   Тамақтану кезінде шабуылға қарсы тұру керек және тағамды мұқият шайнауға кеңес береміз. Сондай-ақ салмақ пен әл-ауқатыңызды, сондай-ақ жеңіс рухын үнемі қадағалау керек.
Спортпен (дене шынықтыру, бодибилдинг) тамақ ішу спортпен айналыспайтын өмір салтын басқаратын адамдармен салыстырғанда, елеулі айырмашылықтар бар. Бұл спорттық жаттығулар мен жүктемелерді орындау үшін үлкен көлемде энергия талап етеді. Сондықтан, ағзаның жақсы жұмыс істеуі үшін бұл жағдайда спортшының диетасын таңдауға назар аудару керек.
Тренингтің максималды нәтижелерін алу үшін спортшыларға азық-түлікпен қамтамасыз етуге болатын негізгі талаптарды қарастырайық:

• денесі күні бойы калорияларды, дәрумендерді және қоректік заттардың қажетті мөлшерін алу керек. Оқыту барысында қойылған міндеттерді ескере отырып есептеледі;
• тамақ жақсы метаболизмге ықпал етуі керек;
• мақсатына байланысты (бұлшықет массасының жиынтығы немесе азаюы, майлардан құтылу), күнделікті рационды таңдайды;
• гормоналды фонды тұрақтандыру және ұстау, бұл спортшының денесінің барлық физикалық қабілеттерін «айқындауға» мүмкіндік береді.

Әрбір спортқа тамақтануға белгілі бір тәсіл қажет мақсаттар мен жүктемелер әр түрлі. Бодибилдерлер, мысалы, бұлшықеттердің құрылу қажеттілігімен байланысты протеин тағамдарына артықшылық беруі керек.
Көптеген спортшылардың пікірінше, бұл жаттығулар тек тамақтануға ғана арналған және азық-түлік ағынын өзі қамтамасыз етеді. Дегенмен, спорт саласындағы физиологтар дәлелдегендей, спорттық жаттығулардағы әрбір компонент (жаттығу, демалу және қалпына келтіру, тамақтану) маңызды, бірақ жеке емес, бірақ бірге.

Спортпен айналысуға арналған тамақтану ережелері

Спорттық шаралар дененің жақсы қанықтылығын көздейді және тағамда қолданылатын тағамдар тәжірибешіге күш береді және зиянды болмайды.
Спортшының мәзірін жасау кезінде назарға алынатын ұпайлар тізімін берейік:

1. Көмірсулардан тұратын тамақ өнімдері қант құрамы бойынша есептелетін гликемикалық индекс төмен болуы керек. Мұндай азық-түлік қанға глюкозаның баяу бөлінуі мен жұту қабілетіне ие. Соның салдарынан дене салмағына ие бола алмайсыз.
2. Аштық сезімі жеткілікті күшті болған кезде жеуге болмайды. Үздік нұсқа - әрбір 2-2,5 сағат сайын азық, бөліктер үлкен болмауы керек.
3. Организм таза судың қажетті мөлшерін алу керек (тәулігіне 2 литр). Егер бұл жеткіліксіз болса, дене шынықтыру жаттығулары денедегі сұйық метаболизмнің бұзылуы болуы мүмкін және соның салдарынан аяқтарда ісік пайда болады. Сондай-ақ, жаттығу кезінде сіз терді ұмытпаңыз, бұл қосымша су қажеттіліктеріне әкеледі.
4. Көптеген спортшылар салмағын жоғалту үшін тек майсыз тағамдарды жеуге керек деп санайды. Бұл пікір қате, себебі майлы құрамды өнімдерді қабылдамастан, орган метаболизмге қатысатын қажетті қышқылды қабылдамайды. Сондай-ақ, майсыз өнімдерді өндіруде қант пен крахмал көбіне дәмін жақсарту үшін пайдаланылады, бұл калорияның құрамын арттырады.